大家好，在办公室长时间坐在电脑前，您是否经常感到腰酸背痛、肩膀僵硬？您是否正在寻找一种简单、方便、实惠的方式来缓解下班后的身体疲劳？
今天给大家分享一些非常实用的健身秘诀。楼下有社区健身器材，只需10分钟即可舒缓肌肉、放松身心。现在，我们就来看看如何正确使用它。
太空行走
社区最常见的健身器材之一。小时候，我喜欢弯腰、荡秋千。据说该设计的灵感来自宇航员穿越太空的图像。通过模拟零重力行走的动作，有助于改善心血管健康、增强肌肉力量、提高身体协调性。
关节活动度良好、无明显运动限制的人，或刚起步、基础较差、活动经验少的人锻炼身体。
核心角色：
有助于提高腿部力量、心肺功能和基本运动能力。
要记住的事情：
因为你是站在相对不稳定的踏板上锻炼的，所以平衡能力差的人有摔倒的风险，尤其是当你刚开始使用它时。为了避免此类事故的发生，乘客应在登机前评估自己身体的平衡能力，并确保自己有足够的平衡能力。尤其是老年人和体质虚弱的人更要小心。
此外，出舱活动的动作虽然简单，但对关节活动度要求较高，尤其是膝关节和髋关节。如果用户的膝盖或臀部活动能力有限，那么在太空行走期间拉伤的风险就会增加，这也可能导致关节脱臼和其他不适。关节活动度不足，尤其是大步走时，可能会导致肌肉紧张和骨盆旋转问题。这种旋转可以进一步影响稳定性腰椎和骶髂关节受到损伤，导致腰部不适。
因此，在开始使用之前，最好先做一下自我评估，看看自己是否适合这类运动。如有必要，您可以寻求专业指导，以确保您锻炼的安全性和有效性。
肩轴松动器/太极按摩器
社区社区健身器材中，常见的是肩部运动机（或太极按摩机）作为上肢和肩关节的锻炼器材。此类设备设计简单，操作方便。主要通过机械结构来推动艺术运动。
使用方法：
使用者握住手柄并通过主动或被动旋转来移动肩关节。
目标受众：
适合中老年人、肩关节僵硬、肩关节灵活性下降、轻度不适者。
核心角色：
重新非常有用获得灵活性并对肩关节进行温和的活动练习。例如，早期肩周炎患者可以利用该装置进行温和的锻炼，促进肩关节在关节囊的活动范围内张开和活动，从而缓解僵硬和轻度疼痛。
要记住的事情：
如果肩周炎在早期阶段得到明确诊断，肩部活动器或太极按摩器是一种可靠且有效的康复工具，可以通过轻柔的运动促进关节活动。但是，如果您有肩袖撕裂，则不建议使用此类设备。这是因为增加的主动力可能会加剧撕裂或导致新的伤害。
因此，为确保运动安全，即使有活动受限或剧烈疼痛，在使用前也应评估肩部状况。
此外，它还配备了一个带有 2 位置悬架的平衡框架，类似于这是一个跷跷板。它也是一款肩部健身器材。双手交替握住手柄，上下推拉，实现两侧肩关节的交替运动。
这将帮助您调整手臂力量，同时增加肩关节的运动范围。对于身体僵硬但感觉不到任何明显疼痛的人来说，这是一项有效的练习。然而，不建议用于肩关节撕裂、关节不稳定或急性疼痛问题。这是因为交替的推拉动作会对肩关节和周围的软组织造成过度的拉伸和压力，从而加剧不适。
腰部龙卷风
社区旋转健身器材通常是一个固定的中心柱，顶部有手动支撑杆，底部有一个小旋转盘。
使用方法：
使用者靠在椎间盘、小腿和骨头上。通过转动木板来移动你的整个身体。用户必须保持一个小的、整个过程均匀旋转，依靠核心肌肉控制来完成动作而不是用力摆动。
目标受众：
这是一种锻炼方法，对于久坐、运动量不够的人以及想要提高腰部灵活性的人来说是有效的锻炼。但由于其性质温和，运动强度相对较低，比高强度训练更适合日常功能锻炼。
核心角色：
扭腰器的原理是在稳定上半身的同时，通过旋转小腿来带动骨盆，形成相对的扭转运动。这种运动可以刺激腰椎周围的肌肉和韧带，增加腰部的灵活性，促进腰部的血液循环，有助于腰部和下肢的协调。
要记住的事情：
首先，如果使用者有下肢麻木或刺痛的情况轻症，如疝气、急性腰椎间盘突出症或坐骨神经痛，此类装置不适合使用。这种旋转运动会对腰椎施加扭转力，增加突出区域的压力，并可能导致更严重的问题。
其次，平衡能力较差的人，尤其是老年人，在骑飞盘的过程中可能会有摔倒的风险。因此，使用椎间盘时，要支撑核心脊柱，稳定上半身，并特别注意缓慢上下椎间盘，避免突然动作造成意外。
此外，不建议有不明原因头晕、高血压或前庭功能障碍的人使用，因为扭转动作会刺激平衡感，导致头晕和跌倒。
使用过程中还应注意控制动作幅度和速度。旋转过猛或过快会增加腰椎和髋关节的压力，导致肌肉拉伤和损伤。和关节损伤。不适。
椭圆机
健身椭圆机的“低端版本”还使用手脚连杆，让脚在踏板上形成椭圆路径。这种运动与跑步的运动非常相似，但对膝关节和踝关节的影响却比跑步小得多。
使用方法：
双手握住扶手，一脚用力踩踏板，另一脚快速移动。保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。抬起，但不要锁定，并使脚后跟靠近踏板。施加压力时，用脚后跟推动，而不是用脚趾站立。
目标受众：
对于体重较大或四肢受伤（例如膝骨关节炎）的用户来说，椭圆机是一种理想的替代锻炼方式。您不仅可以获得与跑步相同的心血管益处，而且还可以避免高强度运动对关节的进一步损害。
另外，该类型装备整个身体的参与都很强。手臂和腿部的椭圆运动可以有效提高身体协调性。
核心角色：
一种低冲击下半身运动，可改善协调性、肌肉力量和心血管健康。
要记住的事情：
首先，如果您是第一次使用这两类设备，或者是第一次使用，由于踏板不稳定，存在摔倒的风险。因此，在使用前，可以轻轻摇动踏板，适应操作方式，慢慢进入设备，以保证身体稳定。
其次，这些乐器的动作需要一定的节奏感和协调感。协调性较差的人，例如初学者和老年人，可能无法跟上，导致动作扭曲或失去平衡。为此，有必要在锻炼前彻底评估自己的能力。
此外，这种类型的设备不具有任何外接动力装置，完全取决于使用者自身的能量，因此运动的速度是由使用者自身的能量决定的。推得太用力或太快会给你的关节和肌肉带来太大的压力，增加受伤的风险。因此，建议运动时保持适当的速度，始终控制力量和速度。
背部担架
使用方法：
面朝上躺在机器上，向后倾斜以伸展腰椎。其原理是通过弯曲腰椎来恢复腰部的生理前凸曲度。
目标受众：
对于久坐或腰椎曲线扁平的人有效，但对身体灵活性和核心力量有一定要求。
核心角色：
改善下背部健康
要记住的事情：
首先，逐渐增加运动范围，避免从一开始就退缩太多，以免肌肉拉伤和脊柱损伤。纽里斯。
然后，由于腹部肌肉力量不足而出现问题。使用过程中必须保持对核心肌肉的控制，以避免失衡。如果您的身体无法适应设备的弧度或出现明显不适，请立即停止使用。
此外，人们被诊断患有腰椎间盘突出症、椎管狭窄或其他下肢神经受压状况的人，也不适合使用该装置进行锻炼。这是因为背部伸肌的曲率大于正常的腰椎曲率，迫使腰椎紧贴设备会增加下背部肌肉和椎间盘的压力。仰卧会对神经和血管施加更大的压力，使症状恶化。
单排双位踢腿器
最值得推荐的社区健身器材之一。合理使用时，该设备有助于增强体质，提高生活质量，同时提供额外的保护，防止意外伤害。
使用方法：
使用者坐在座椅上，将脚放在踏板上，抓住椅子前面的固定柱，利用脚的力量使自己和座椅上下移动。
目标受众：
非常适合大多数人，尤其是中老年人。
核心角色：
主要训练大腿、臀部、脚踝周围的肌肉。下肢肌肉力量对于维持身体平衡和运动能力非常重要，尤其是中老年人。你的腿部和臀部肌肉的力量直接关系到你日常生活中的独立性和生活质量。
从实际效果来看，这款装置的重要性不仅仅局限于提高下肢肌肉的力量。强壮的腿部肌肉可以大大降低跌倒的风险，并且通过在跌倒时提供更好的控制和缓冲，它们还可以减少跌倒的风险。严重受伤的可能性，例如骨折。对于老年人来说，这种运动的价值既是预防性的，也是恢复性的。它不仅有助于保持日常活动能力，而且还可以在发生事故时提供额外的保护。
要记住的事情：
首先，上下设备时要缓慢，以免走得太快而不稳定。其次，踩踏时需要保持恒定的节奏，尽量不要用力过大或幅度过大，以免给膝关节、踝关节带来不必要的压力。对于一些已经患有关节退化、膝盖疼痛或其他下肢疾病的用户来说，确保运动的安全性和适宜性。我们建议您在运动前咨询您的医生或专家。
腹板
使用方法：
使用者躺在板上，将脚固定在上部支撑上，通过仰卧起坐锻炼腹部肌肉。
目标受众：
有证书的年轻人艾因体育基地。
核心角色：
刺激腹部肌肉，加强腹部肌肉的收缩。
要记住的事情：
对于大多数普通人，尤其是中老年人来说，都带有一定的风险。
首先，当人平躺时，头部处于较低的位置。这种姿势的改变很可能会引起血压的波动，可能会给心脑血管疾病患者带来不必要的风险。另外，仰卧起坐的过程往往会伴随屏气、用力的现象，这会进一步导致血压升高，对于有心血管疾病潜在风险的人危害极大。
其次，从脊柱力学的角度来看，仰卧起坐板上的卷腹运动在超伸到屈曲的过程中，会给腰椎带来很大的压力。虽然这个动作确实可以很好地激活你的腹部肌肉，但它也会给你的腹部带来更大的压力腰椎，这会引起或加重下背部不适。
因此，对于普通大众或有基本腰部问题的人来说，使用仰卧起坐板时应格外小心。
策划及制作
作者：黄涛，北京大学第三医院崇礼院区运动医学科康复科主任
回顾丨先生季刚 河北医科大学第一医院骨外科副主任医师、中国康复医学会再生康复专业委员会委员
策划丨杨亚平编辑丨钟艳平
评论 |徐来张琳琳
（来源：微信公众号“科学中国”）【编辑：王勤】
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